Der Bewegte Adventkalender

TAG 1

Bauchmuskel­übung im Sitzen

• Aufrechter Sitz am vorderen Sesselrand
• Beine hüftbreit im rechten Winkel am Boden platzieren
• Schulterblätter an Sessellehne anlehnen, Rumpf anspannen
• Abwechselnd die Beine (je 8–12 x) anheben
• Belastung kurz halten, dann das Bein wieder am Boden absetzen

Tipp: Je gestreckter das Bein, desto anspruchsvoller die Übung.

TAG 21

Wandhocke

• Im hüftbreiten Stand mit aufrechtem Rücken gegen eine Wand lehnen
• So tief nach unten rutschen, dass Unter- und Oberschenkel etwa einen rechten Winkel bilden
• Position so lange wie möglich (mind. 30 Sekunden) halten

Tipp: Wichtig ist, dabei den Rumpf immer angespannt zu lassen und kein Hohlkreuz zu machen.

TAG 2

Neunzig grad

• Im Abstand einer Beinlänge die Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand drücken
• Arme gestreckt lassen und mit dem Oberkörper in Richtung Boden gehen
• Gesäß nach hinten strecken, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterkörper entsteht
• So weit in die Dehnung gehen, bis eine leichte Spannung wahrnehmbar ist
• Fühlt sich die Dehnung nicht gut an, hilft es, eine Sohlenlänge zurückzugehen

TAG 6

Aufrichter

• Aufrechter Sitz auf einem Sessel, Füße hüftbreit am Boden platziert
• Hände so im Nacken verschränken, dass sie jeweils ein Dreieck neben dem Kopf bilden, die Schulterblätter nach hinten unten ziehen
• Von dieser Position aus den Oberkörper gestreckt nach vorne unten und wieder hoch beugen
• Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt und der Rücken gerade

Tipp: Die Übung langsam und bewusst ausführen, in kein Hohlkreuz fallen und nicht auf das Atmen vergessen.

TAG 7

Kniebeuge

• Hüftbreiter, aufrechter Stand mit neutralem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur
• Langsam und kontrolliert die Knie beugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
• Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn, das Gesäß wird dabei in Richtung Fersen geführt
• Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen
• Beim Hochgehen über die Fersen abdrücken

TAG 13

Ausfallschritt

• Von einem hüftbreiten Stand ausgehend mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne gehen – das ist nun die Ausgangsposition
• Im Ausfallschritt das hintere Knie bis knapp über den Boden absenken
• Knie und Ferse bleiben dabei in einer Linie
• Mit der Ausatmung über die vordere Ferse wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken

Tipp: Bauch und Gesäß sind durchgehend angespannt und der Oberkörper bleibt aufrecht.

TAG 16

Standwaage

• Hüftbreiter Stand
• Oberkörper aufrecht nach vorne neigen und gleichzeitig ein Bein nach hinten vom Boden abheben, bis Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind
• Die Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken
• Position halten und mit fließender Bewegung wieder aufrichten, dann wieder die Standwaage ausführen

Tipp: Zwei Fußlängen entfernt vor eine Wand hinstellen und die Bewegung nur mit Bein und Oberkörper ausführen.

TAG 17

Oberkörperdreher

• Aufrechter, hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
• Hände vor dem Körper falten
• Unterarme sind parallel zum Boden
• Blick und Kopf bleiben durchgehend in dieser Position, Oberkörper und Hände drehen sich abwechselnd nach rechts und nach links
• Hüfte bleibt durchgehend gerade

Tipp: Damit der Kopf und der Blick gerade bleiben, zur Kontrolle einen Punkt vor sich fixieren oder vor einem Spiegel üben.

TAG 3

Fingertanz

• Mit dem Daumen der Reihe nach alle Finger abtippen, indem der Daumen vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger und zurück wandert
• Funktioniert das? Dann dasselbe mit der zweiten Hand
• Funktioniert das? Dann mit beiden Händen starten
• Funktioniert das? Mit geschlossenen Augen loslegen
• Funktioniert das? Augen öffnen und gegengleich starten! Links startet der Daumen beim Zeigefinger und rechts startet der Daumen beim kleinen Finger

TAG 11

Wadenheber

• Aufrechter, schulterbreiter Stand
• Bei Bedarf an der Lehne des Sessels festhalten (= Gleichgewichtsstütze)
• Die Fersen langsam und so weit wie möglich anheben, bis man auf die Zehenspitzen gelangt
• Das Sprunggelenk soll dabei ganz durchgestreckt werden

Tipp: Um den Trainingsreiz der Übung zu erhöhen, einfach am Rand einer Stufe platzieren, damit die Fersen noch weiter abgesenkt werden können.

TAG 8

Schwunggymnastik Langläufer

• Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
• Arme anfangs seitlich vom Körper locker hängen lassen
• Abwechselnd mit den Armen diagonal vor- und zurückschwingen
• Locker mit den Knien dynamisch mitwippen
• Bewegungsumfang soll nach und nach vergrößert werden

Tipp: Die Übung fördert die Beweglichkeit in der Schulter, der Halswirbelsäule und in der Brustwirbelsäule.

TAG 24

Rücken- und Gesässmuskel­Dehnung

• Aufrechter Sitz am vorderen Rand eines Sessels
• Beine hüftbreit am Boden platzieren
• Rechtes Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel geben
• Rechte Hand auf das rechte Knie legen
• Den aufrechten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen

Tipp: Je mehr Druck man auf das Knie gibt, desto intensiver ist die Übung.

TAG 19

Hampelmann

• Anfangsposition: Schulterbreiter Stand, aufrechter Oberkörper, Arme seitlich vom Rumpf, die Hände berühren die Oberschenkel
• Arme seitlich des Körpers anheben und überkopf zusammenführen; gleichzeitig vom Boden abspringen und Beine zusammenführen
• Endposition: Beine geschlossen beisammen, Arme überkopf geschlossen
• Arm-Beinkoordination: Bewegungsänderungen der Arme und Beine sollen zeitgleich passieren
• Fließender Wechsel zwischen den beiden Positionen

TAG 4

Wall Slides

• Mit geradem Rücken an eine Wand lehnen
• Knie leicht beugen und Rumpf anspannen, sodass der Rücken (inkl. Hinterkopf) die Wand berührt
• Arme, ähnlich einem „Hände hoch“-Kommando, seitlich, im rechten Winkel nach oben neben den Körper geben, sodass Ellbogen und Handrücken die Wand berühren
• Übungsausführung: Arme an der Wand entlang auf und ab führen – soweit es mit leichter Spannung möglich ist

Tipp: Ellbogen und Handrücken haben durchgehend Kontakt mit der Wand. Ist dies nicht schaffbar, dann einfach mit den Füßen etwas nach vorne gehen.

TAG 14

Hüftkreisen

• Aufrechter Stand
• Ein Bein mit abgewinkeltem Knie möglichst hoch anheben, so weit wie möglich nach außen/zur Seite drehen und in einer Kreisbewegung wieder nach unten führen
• Bein ohne Absetzen wieder hochziehen und den nächsten Kreis starten
• 15–20 Wiederholungen pro Bein inklusive Richtungswechsel

Tipp: Mit jeder Wiederholung versuchen, eine größere Kreisbewegung zu machen.

TAG 9

Stop & Go

• Abwechselnd eine Hand mit geöffneter Handfläche auf die Brust legen und die andere Hand als Faust nach vorne ausstrecken
• Diese Handpositionen gleichzeitig wechseln, sodass einmal die eine Hand offen und die andere als Faust ausgestreckt wird

Tipp: Um die Schwierigkeit zu steigern, die Positionen der Hände wechseln, z.B. ausgestreckte Hand offen und die Hand auf der Brust zur Faust ballen.

TAG 20

Sprunggelenks­mobilisation

• Einbeinstand
• Das andere Bein hochziehen
• Mit der Fußschaufel mind. 15–20 Wiederholungen im Uhrzeigersinn drehen
• Mind. 15–20 Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn kreisen
• Seite wechseln

Tipp: Bewegungsumfang nach und nach vergrößern.

TAG 10

Hacken

• Hüftbreiter, aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien
• Arme locker, seitlich neben dem Körper
• Oberkörper gestreckt in eine leichte Oberkörpervorlage bringen und Gesäß nach hinten unten ziehen
• Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne oben ausstrecken
• Handflächen zeigen zueinander
• In der Position 15–30 Sekunden lang kleine schnelle Hackbewegungen/ Auf- und Abbewegungen machen

TAG 5

Seitdehnen

• Schmaler Stand mit überkreuzten Füßen
• Arme über Kopf gestreckt zusammengeben
• Hüfte seitwärts schieben
• Hände in die Gegenseite der Hüfte bewegen

TAG 15

Gegengleiches Handdrehen

• Aufrechter Stand, Arme auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt
• Eine Handfläche nach oben und die andere nach unten drehen
• Die Hand, die nach oben zeigt, hat die Handfläche geöffnet
• Die Hand, die nach unten zeigt, ist zu einer Faust geballt
• Nun werden die Arme dynamisch gedreht und so auch die Handstellungen gegengleich gewechselt

Hinweis: Die Handpositionen können bei gutem Beherrschen variiert werden.

TAG 12

Einbeinstand

• Einbeinstand und das zweite Bein bis in den rechten Winkel anheben
• Das Bein im rechten Winkel so weit wie möglich zurück- und wieder nach vorne führen
• Gesäß- und Bauchmuskulatur bleiben durchgehend angespannt

Tipp: Hohlkreuz vermeiden, Hüfte soll durchgehend stabil bleiben.

TAG 23

Bergsteiger

• Aufrecht und hüftbreit mit einer Armlänge Abstand vor einer Wand stehen
• Hände schulterbreit auf Höhe der Schultern an der Wand platzieren, die Fingerspitzen zeigen nach oben
• Platzierung der Handflächen und der Fußsohlen wird bis zum Ende der Übung nicht verändert
• Abwechselnd immer ein Knie zum diagonal liegenden Ellbogen führen

Tipp: Der Rücken bleibt während der Übung immer gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

TAG 22

Aufdreher

• Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
• Arme gestreckt auf den Knien ablegen
• Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt
• Ähnlich einer Flügelbewegung abwechselnd eine Hand, so weit wie möglich, zur Seite hoch in Richtung Decke und wieder zurückbewegen
• Blick folgt der Hand und Handrücken ist zur Decke gedreht

Hinweis: Die Bewegung bewusst langsam ausführen und versuchen, die Arme im Laufe der Übung immer ein Stück weiter aufzudrehen.

TAG 18

Kreisen & Klopfen

• Schritt 1: Mit einer Hand am Bauch Kreise zeichnen. Erst mit Schritt 2 starten, wenn Schritt 1 problemlos funktioniert
• Schritt 2: Mit der anderen Hand zeitgleich am Kopf klopfen. Wenn es gut funktioniert, die Hände tauschen!

Tipp: Bei Koordinationsübungen ist es wichtig, sich ausreichend Zeit zu geben und erst dann zur nächstschwierigeren Variante weiterzugehen, wenn die einfachere Variante problemlos abläuft.